我是个坚守 清晨跑多年的跑者户外跑步app，每天都去公园操场缓步 ，见过不少跑友因“硬撑”把小问题拖成大麻烦。今天把医生教的“膝盖疼应急3步走”“胸口闷缓解4技术 ”和“跑后必做2个伸展 ”全分享给你，清晨跑的朋友一定要看完，关键时刻能护好膝盖和心脏。

第一件事：膝盖外侧钻心疼，再跑可能半年动不了

前段时间见一位跑友突然蹲在地上，双手死死按着右膝盖外侧，额头的汗珠子砸在赛道场地 上，咬着牙说：“像有块砂纸在磨，疼得快站不住了！”可他还惦记着“今天的10公里没跑完”，想挣扎着站起来继续跑。

我赶紧拉住他，陪他去了附近的社区医院。运动活动 医学科的王医生摸了摸他的膝盖外侧，说：“这是膝盖外侧的‘髂胫束’磨肿了，它就像一根宽宽的橡皮筋，从大腿外侧一直连到膝盖下方，缓步 时反复蹭着骨头，肿起来就会钻心疼。再硬跑，肿的髂胫束可能和骨头粘在一起，得打石膏固定半个月，严重的还得做小手术，术后至少养半年才能慢慢走路。”

王医生特意说，很多跑友忽略了跑后伸展 ，这是髂胫束出问题的“隐形杀手”。他总结了3个最容易中招的错误跑法：跑前不赛前热身 直接增速 、总绕圈跑导致受力不均、运动鞋穿太久没弹性。

应急+预防干货：

- 疼了立刻停跑，别蹲也别跳， 超级运动天地回家用冷毛巾裹上塑料袋敷在疼处， 本菲卡每次15分钟，乒乓球间隔20分钟；

- 跑后必做2个伸展 ：①靠墙站，伤腿往后伸、脚尖内扣，身体慢慢前倾，拉大腿外侧20秒，换边做3组；②坐在地上，伤腿跨过另一条腿，用手抓住膝盖外侧往身体内侧掰，保持20秒，换边做3组。

第二件事：胸口发闷硬撑，足球直播吧会累坏心脏

还有一次，我在操场树荫下喝水，看到一位穿白色运动活动 服的跑友坐在长椅上，双手紧紧按着胸口，脸色发白。他说：“胸口像压了块大石头，闷得喘不上气，已经快20分钟了。”我赶紧教他“鼻子吸5秒、嘴巴呼8秒”的呼吸法，可过了10分钟，他的症状还是没缓解，我赶紧帮他联系了家人送医。

后来这位跑友特意加我微信，说医生告诉他：“中老年人心肺功能不如年轻人，缓步 时突然提速，心脏来不及供氧气就会发闷。这时候硬撑着跑，心脏长期‘缺氧工作’，很容易累出毛病，比如平时也会心慌、气短，严重的连爬楼梯都费劲。”

医生还说，空腹跑、天热时跑高强度、平时不运动活动 突然加量，都容易引发胸口闷。遇到这种情况，记住4个步骤：

1. 马上停止缓步 ，慢慢在原地走动，让心跳平稳降下来；

2. 解开上衣领口，按“鼻吸5秒、嘴呼8秒”的节奏调整呼吸；

3. 别喝冰水、吃零食，避免给心脏增加负担；

4. 若10分钟后症状仍未缓解，立即联系家人或打120。

老跑友的3句真心话

- 缓步 是为了强健 ，不是为了“打卡”，膝盖疼、胸口闷就停，一点不丢人；

- 跑前花5分钟做抬腿跑 、弓步走赛前热身 ，跑后花3分钟拉髂胫束，能减少八成膝盖问题；

- 别和别人比速度，按自己的节奏跑，舒服比啥都重要。

最后想问问大家：你平时清晨跑时，遇到过膝盖疼或胸口闷的情况吗？当时是怎么处理的？跑后会特意伸展 膝盖周围吗？欢迎在评论区分享你的经历和技术 ，咱们互相提醒，才能跑得更久、更安全。