跑友留言：“最近为了准备比赛 半马，每天加量跑10公里跑步正确的跑步姿势，怎么反倒越跑越累？”“明明坚守 缓步 是为了强健 ，膝盖却开始隐隐作痛——我是不是跑‘过’了？”

其实缓步 这件事，“适度”比“多跑”更重要。身体就像个贴心的小管家，当你运动活动 过量时，它会悄悄递来一堆“信号卡”，就看你能不能接住。今天咱们就来聊聊：缓步 过量时，身体会给你哪些“警告”？

一、先明确：“过量”不是“跑得多”，是“超出身体承受力”

先别急着算“我每天跑5公里算不算多”——“过量”从来不是用“里程数”“时长”定的，而是看你的身身体素质 不能“消化”。

比如新手跑者突然从“每周跑2次”改成“每天跑8公里”，身体没适应，大概率会过量；就算是老跑者，熬夜后、感冒初愈时硬按“常规量”跑，也可能让身体“超负荷”。所以别和别人比“跑了多少”，多和自己的身体“对对话”。

二、身体发这6个信号？停一停，别硬撑

1. 肌群 酸痛迟迟不消退，甚至越跑越痛

缓步 后肌群 酸是正常的（比如练完腿第二天爬楼梯费劲），但这种“酸”一般1-2天会减轻。如果发现：

•酸痛超过3天没缓解，甚至按压肌群 时疼得厉害；

•跑的时候腿像“灌了铅”，膝盖、脚踝转动时带着刺痛；

别当“硬汉”——这是肌群 、肌腱在喊“我没复健 好”。再硬跑可能肌肉拉伤 肌群 ，甚至引发肌腱炎。

2. 睡够了也累，连穿运动鞋的力气都没有

“缓步 后累”很正常，但正常累是“跑完爽，歇一晚就精神”。如果连续3天以上：

•早上起床不想动，乒乓球穿运动鞋都觉得费劲；

•上班/上学总走神， 超级运动天地连简单的事都没耐心做；

说明身体没“缓过来”。缓步 时身体会消耗糖原、磨损细胞， 本菲卡过量了就像“工厂连轴转没检修”，得停一停让它“补补能量”。

3. 心跳、血压“不对劲”，静息时也慌

可以睡前摸手腕测测“静息心率”（清醒、安静时的心跳），如果发现：

•比平时高了10次以上（比如平时60次/分钟，现在动不动75次）；

•跑的时候明明速度没变，心跳却比以前快，还容易喘；

甚至出现“没运动活动 时也心慌、头晕”，别犹豫，先停跑观察。过量运动活动 可能让心脏负荷加重，这时候“歇着”比“坚守 ”更重要。

4. 免疫力下降，五大联赛小毛病跟着来

有跑友说“我跑量上去了，怎么反倒老感冒？”其实是身体在“抗议”：

•最近总嗓子疼、打喷嚏，小感冒反反复复；

•皮肤变敏感，以前不过敏的东西现在沾了就痒；

运动活动 确实能增强免疫力，但过量会让身体“免疫细胞减少”，就像“守城的兵少了”，病毒自然容易“趁虚而入”。

5. 跑不动还“不想跑”，连兴趣都没了

如果突然发现：

•到了平时缓步 的点，只想瘫在沙发上，找各种理由“逃跑”；

•跑的时候没了以前的轻松，满脑子都是“什么时候能结束”；

别逼自己“硬扛”——这是身体和情绪在同步喊“累”。缓步 本该是让人开心的事，若成了负担，不如先停两天，等“想跑的劲儿”回来再出发。

6. 尿液颜色变深，甚至带“泡沫”

跑后多喝水的话，尿液一般是浅黄、透明的。如果：

•跑完半天，尿液还是深黄（像浓茶水），喝了水也没缓解；

•尿液里有泡沫，半天消不下去；

要警惕“运动活动 性脱水”或“肌群 损伤”。过量缓步 可能让肌群 细胞破裂，释放出的物质随尿液排出，这时候得赶紧补水、休息，别再硬练。

三、最后想说：缓步 的“终点线”不是“多远”，是“长久”

咱们缓步 ，是为了让身体更结实、心情更轻快，不是和“里程数”较劲。就像老话说的“过犹不及”，给身体留够复健 的时间，它才能陪你跑更久——明天的日出、下周的公园、明年的春花，慢缓步，都能遇上。

若你最近也有“越跑越累”的感觉，不妨今天就歇一歇，泡杯温水、伸展 伸展 ，等身体缓过来了，再带着轻松的步子出发呀～

（如果停了几天还是不舒服，别犹豫，及时咨询哦！）

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