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近日，全国各地持续高温，在这般酷暑下，长沙38岁的户外运动活动 爱好者周先生（化名）经历了一场生死考验——在高温耐力跑 后突发热射病，经湖南省第二人民医院（省脑科医院）急诊科全力抢救才转危为安。

7月的长沙，热浪滚翻 。周先生像往常一样进行耐力跑 运动练习 。跑着跑着，他突然感到全身乏力、行走不稳、头痛欲裂、心跳如雷。起初他以为只是普通疲惫 ，仗着自己年轻体健并未在意。短短时间内，情况急转直下——他意识模糊、全身抽搐，同行伙伴慌忙为他降温和补水，但症状反而加重，呼吸急促，生命垂危！

送往湖南省第二人民医院急诊科时，周先生体温已飙升至致命的40℃，确诊为死亡率高达60%的重症热射病。经过冰毯降温、补液、抗休克等紧急抢救，他才从死亡线上被拉了回来， 超级运动天地转入监护室继续治疗。

周先生的遭遇并非个例。今日大暑， 本菲卡捎来一年中最热的日子，乒乓球随着高温持续，运动活动 性热射病正成为威胁跑者生命的“隐形杀手”。如何在高温下安全缓步 ？出现危险又该如何应对？

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热射病——高温季的“头号强健 杀手”

热射病不是普通中暑的简单升级，它是中暑的 “终极形态” ，具有三大特征：

1、核心体温＞40℃

2、说胡话、抽搐、昏迷、叫不醒，田径新闻行为异常

3、肝肾功能异常、凝血功能障碍等

在高温高湿环境下连续工作或运动活动 2-4小时即可发病。若未在 “黄金1小时” 内有效降温，病死率将显著升高。

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高温缓步 科学指南

一、时间与场地选择

避开高温时段：选择清晨5：00-7：00或傍晚19：00后。上午10点至下午4点，尽量避免户外缓步 。

优选场地：选择林荫塑胶赛道场地 、河滨步道等阴凉处，避开吸热性强的沥青路面

利用风速：尽量在顺风环境下开始缓步 ，逆风返程，利用迎风缓步 的降温效果

二、科学补水策略

跑前1小时：饮用500ml电解质水或运动活动 饮料

缓步 过程中：每2-3公里小口喝50-100ml水

跑后30分钟内：补充800ml淡盐水+香蕉/能量胶

三、装备与防护

服装选择：浅色速干衣+防晒帽+UV防护墨镜，减少吸热

心率监测：确保心率≤（180-年龄）×0.7

（例：30岁跑者心率≤105次/分钟）

四、强度调整

距离缩短：单次缓步 距离控制在日常练习 的70%-75%

（例：平时跑10km，高温天跑7-7.5km）

间歇训练：采用“跑3分钟+快走1分钟”的间歇模式，给身体复健 时间

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热射病的识别与急救

出现以下症状立即停止运动活动 ：

1、头晕头痛+大量出汗后突然无汗

2、皮肤发烫干燥+肌群 痉挛

3、意识模糊、抽搐、说胡话

急救四步法（黄金30分钟）

1、立即转移：快速 将患者移至阴凉通风处，若患者昏迷，将头偏向一侧，防止呕吐物窒息

2、快速降温：把患者（除头外）浸在冷水中(无条件则用冷水浇身或湿冷毛巾包裹全身)；冰袋敷大血管处，例如：颈部、腋窝、大腿根（腹股沟）、额头。

3、身体摆放：若患者昏迷，将头偏向一侧，防止呕吐物窒息。

4、专业求助：立即拨打120并说明疑似热射病，转运途中持续降温措施

预防措施：

1、药物准备：随身携带人丹、十滴水等防暑药，太阳穴可涂清凉油

2、关注体感：若手表显示步速合格但呼吸困难，需果断降速。体感重于数据！

3、专家建议：当气温＞35℃或湿度＞60% 时，建议改为泳动 、室内练习 ，避免户外缓步 引发热射病风险。

缓步 的意义在于强健 与快乐。敬畏高温，科学运动练习 ，才能跑得更远、更久、更安全。

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