两年前，在瓦伦西亚Ibercaja10公里赛上跑步软件，来自肯尼亚Rhonex Kipruto以令人印象深刻的26：24表现创造了10公里男子世界记录 。

　　因此，瓦伦西亚以其良好的气候，平坦的跑道成为运动活动 员打破世界记录的福地。

　　而在去年10月份举行的西班牙瓦伦西亚半马赛事 赛事 中，赛前大热门，女子世界5000米和10000米记录 保持者，埃塞俄比亚体育选手 吉迪以1：02：51的成绩创造女子混合半马世界记录 。

　　而在男子赛事 中，Abel Kipchumba以58：07获胜，前七名男子在59分钟内完成赛事 ，前九名在59：30内完成赛事 ，瓦伦西亚的确是创造优异成绩的福地。

　　瓦伦西亚10公里赛、半马赛、全马赛均是国际田联标牌赛事，瓦伦西亚也成为欧洲最炙手可热的公路赛举办城市。

　　今年瓦伦西亚10公里赛的组织者希望在女子赛事 中实现这一壮举，将一些最杰出的距离运动活动 员聚集在一起，包括埃塞俄比亚的Yalemzerf Yehualaw和肯尼亚的Norah Jeruto。

　　但Yalemzerf Yehualaw赛前因为新冠病毒核酸检测阳性而失去了赛事 资格，而Norah Jeruto在今天的赛事 中在男兔子带领下，最终成绩为30：36，距离Gezahegne创造的29：38的混合女子10公里世界记录 尚有一定差距，冲过终点后，她还不慎滑到，一度倒地不起。

　　挪威体育选手 Karoline Grovdal在仅仅两秒后到达了终点，未能打破保拉·拉德克利夫（Paula Radcliffe）创造的30：21欧洲记录 。

　　在男子赛事 中，Daniel Simiu Ebenyo获得了获胜 ，他在最后一公里发起了最后的冲刺跑 ，最终他以26：56公里处停了下来，取得了个人最好成绩，这个成绩虽然距离世界记录 尚有差距，但也跨入27分大关。

　　为什么说10公里练习

　　对于大众跑者很重要？

　　在大众跑者的缓步 练习 中，跑10公里是一个相当普遍的练习 量，对于成熟跑者而言，跑3-5公里没啥感觉，10公里左右有一定的量和强度的刺激，同时又不会耗时过长体力消耗过大，所以10公里成为很多跑者日常练习 的常见跑量，而要实现200-300公里的月跑量，每次练习 跑10公里左右也是基本要求，这样才能确保实现月跑量目标。

　　充分利用好10公里跑，提升10公里成绩，对于跑者是一种更加符合跑者实际的练习 方式，今天我们就来详细说说10公里应该如何跑。

　　10公里成绩与长跑存在较强关联

　　我们把5000米到万米以上都称之为中耐力跑 ，长跑兼项万米，或者万米兼项长跑在持续 力 运动活动 员中十分常见。

　　万米和长跑都是十分强调有氧持续 力 的运动活动 项目，虽然两个项目在能量代谢方面存在一定差异，但从项目群角度而言显然都是同一类项目。

　　万米成绩好，长跑成绩一般也不会差到那里去；同样，长跑成绩好，万米也比较不错。

　　下面来自丹尼尔斯练习 法中10/5公里与半马以及全马的理论对应关系。

　　10/5公里成绩理论上所对应的长跑成绩

　　1、10公里跑是跑者专项持续 力 以及专项速度的重要练习 方法

　　在专业队，10公里跑的速度比马拉松赛 的步速一般要快8-10秒，是一种重要的长跑专项速度的练习 方法。

　　所谓专项速度不一定都是指马拉松赛 时的速度，而是指以围绕长跑专项能力，所施加的不同速度的组合练习 ，有可能比长跑步速快， 本菲卡也有可能比长跑步速慢，乒乓球比长跑步速略微慢的练习 是进步 专项持续 力 ， 超级运动天地而比长跑步速快，则可以进步 专项速度，通过有快有慢的练习 ，从而全面提升长跑运动活动 员的专项能力；

　　如果只为让运动活动 员进行长跑步速练习 ，运动活动 员很容易因为反复接受同一种刺激而陷入神经疲惫 ，所以真正好的长跑练习 ，不可能是天天拉距离，而是通过快慢结合的练习 ，全面练习 运动活动 员的能量供应系统，建立扎实的专项能力。

　　10公里跑比马拉松赛 速度快，但又不同于间歇跑训练计划、冲刺跑 跑，是一种极佳的长跑专项速度练习 方法。

　　2、万米好为长跑打下坚实基础

　　目前长跑世界记录 保持者基普乔格和仅仅追赶 两秒的世界第二好成绩创造者贝克勒之前都是5000-10000米运动活动 员，这两名顶尖高手的缠斗实际上从他们二人年轻时候的万米较量就已经开始了，并且一直较量至今。

　　万米运动活动 员具有非常好的速度能力和速度感，而这种速度感往往是长跑运动活动 员比较缺失的，速度保持能力的练习 比纯持续 力 练习 更加困难一些。

　　因此，当随着年龄增长，万米优秀运动活动 员转项长跑时，仍然能够在长跑这个项目上保持极高水准，所以正是有了万米的优良速度能力，转项长跑，可以将速度优势保持，同时适当进步 持续 力 ，游泳快讯就比较容易出成绩。

　　10公里跑的4种练习 方法

　　对于专业运动活动 员而言，10公里跑步速一般比长跑步速快6-10秒，这时的速度基本上可以视作乳酸阈跑或者节奏跑。

　　所谓乳酸阈跑是指从混氧到无氧的临界值，超过这个值，乳酸快速 堆积，你会很快感觉疲惫 ，比如间歇跑训练计划就是这样，而处于这个临界值，你感觉很累，但其实还可以坚守 好几公里，这时的速度就是乳酸阈跑步速，乳酸阈跑练习 是一种重要的长跑专项强度练习 。

　　对于大众跑者而言，10公里跑可以进行多种细化练习 ：

　　1、轻松跑练习

　　10公里轻松跑是大众跑者最常见的一种跑法，一般耗时55分到1小时10分，心率控制在150以下。

　　我们建议大众成熟跑者每周按照321模式练习 ：

　　3是指每周应当有3次中等距离的轻松跑，步速一般采用采用轻松跑步速，10公里跑就是这3次轻松跑最佳的缓步 方式之一。

　　2是指每周要安排一次有强度的练习 课和一次力量练习 课，有强度的练习 课可以安排长跑步速跑、乳酸阈跑或者间歇跑训练计划，力量练习 课则至少需要持续一小时，将上肢、躯干和下肢都进行练习 。

　　1是指每周要进行一次长距离拉练，一般需要达到18-30公里不等，步速可以为轻松跑或者长跑步速跑。

　　大众跑者典型一周练习 安排

　　2、10公里长跑步速跑

　　10公里长跑步速跑是成熟跑者日常练习 另外一种重要方法，其速度比轻松跑快，也即马拉松赛 时的步速，一般耗时45-55分钟，心率控制在150-160左右。

　　10公里长跑步速跑当然会比轻松跑累，但总体难度还是可控的，难度不是特别大。

　　3、2个5公里/5个2公里乳酸阈跑

　　乳酸阈跑又被称为节奏跑，这个强度比长跑步速快，但又达不到间歇跑训练计划的速度，这个速度是很好的长跑专项速度练习 ，跑者往往认为跑快只能在间歇跑训练计划中实现。

　　其实，比间歇跑训练计划速度稍慢但又比长跑步速跑快的速度练习 也很重要。

　　根据丹尼尔斯练习 法，乳酸阈跑是那种你感觉跑上5分钟就很累，感觉快要坚守 不下去，但事实上又可以坚守 好几公里的练习 强度。

　　乳酸阈跑的时长一般是5分钟到20分钟，最大时长20分钟，20分钟全速跑对于330左右水平跑者差不多就是4.5公里到5公里的距离（见前表）。

　　即便是大众成熟跑者，一般10公里想要跑进35-40分钟是极为困难的，所以大众跑者不大可能以乳酸阈强度一口气跑10公里下来，如果你一口气能跑下来10公里其实也不是真正意义的乳酸阈跑，而是长跑步速跑或者比长跑步速跑稍快。

　　所以分拆为两个5公里练习 ，对于大众330以内的跑者是比较现实的，这样每个5公里控制在20-22分钟左右，或者以20分钟计算，跑多少算多少也行，休息5分钟左右再跑下一次。

　　当然，能力相对差一些的跑者可以进行5个2公里跑，2公里用时在8-9分钟，间歇2-3分钟，这也是一种很好的乳酸阈跑练习 方法，至少完成3-4个，最好能完成5个。

　　下表为挪威1500米名将雅各布一周练习 安排，可以看出，其安排了大量乳酸阈跑和间歇跑训练计划练习 ，5个2公里跑是其常用的练习 方法。

　　1500米奥运第一名 雅各布练习 计划

　　4、8-10个1公里间歇跑训练计划

　　对于成熟跑者，最有难度的莫过于间歇跑训练计划，但间歇跑训练计划作为一种强度练习 方法，对于跑者进步 最大摄氧量，提升耐乳酸能力，改善缓步 经济性具有极为重要的作用。

　　所以321模式中每周建议跑者安排一次强度练习 课，2个5公里乳酸阈跑，或者10个1公里间歇跑训练计划都是较好的方式。

　　10个1公里间歇跑训练计划对于跑者应战 较大，要求全力跑，跑到尾声心率必须达到最大心率，间歇时间控制与跑的时长基本一致，比如跑1公里用时3：30，间歇就是3分30秒。

　　跑者当然也可以根据心率高低来控制10公里跑的心率，从而控制不同的练习 强度。

　　不同类型10公里跑心率区间

　　备注：最大心率最好采用实测，而不是通用的220减去年龄

　　总结

　　对于大众跑者而言，要提升长跑成绩，同时减少马拉松赛 中越跑越慢的掉速现象，好好提升你的10公里成绩特别关键。

　　本文为你介绍了4种总量10公里的练习 ，你可以好好消化理解一下，灵敏度地应用于个人练习 中。

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