今天想给大家介绍搭配练习法：在前半周选择前三个跑法（1~3）其中一个进行练习 跑步音乐精选100首180配速，然后在后半周从4~7跑法中选择一个进行练习 。周末选最后一种跑法即可。

　　这些练习 方法来自埃德• 艾斯通——运动活动 科学硕士，两次奥运长跑参赛体育选手 ，杨百翰大学男子越野队的主指导教练员。

　　1）节奏跑

　　概念：4 英里（约6.44公里）缓步的增速 版本，缓步 节奏保持“身体可适应的难度”。

　　原因：节奏跑练习 可以清除身体那些导致肌群 “烧灼感”，并因此迫使你慢下来的代谢废物。因此，你可以更加用力，坚守 更长时间。

　　方法：估计一下自己完成3英里（约4.83公里）最快的时间。计算每英里的速度，并在此基础上加30秒。所以，如果你认为自己跑3英里的最快速度是24分钟（即8分钟每英里的速度），可尝试以每英里8分30秒的节奏速度来完成4英里（约6.44公里）跑。

　　提示：保持精确跑步配速节奏，佩戴手表。

　　2）1000 米节奏跑

　　概念：以节奏速度完成一系列的1000米跑，中间有休息。

　　原因：短距离的节奏跑可以帮助你保持严格固定的速度，而短暂的复健 让你保持高能量水平。

　　方法：以4英里（约6.44公里）的节奏速度（在“1。节奏跑”中确定的速度）跑1000米（大约是2.5圈标准赛道场地 ），然后休息60秒，再重复。开始的时候总共间歇性跑6次1000米，并在随后每次执行练习 时增加1次，逐渐升级到10次。

　　提示：如果愿意，也可以计量时间，而不是距离。每次跑3.5分钟，然后休息。

　　3）法特莱克降速跑法

　　概念：法特莱克是瑞典语的“任意变速”，意味着你可以根据自己的感觉增速 和降速 。非常“欧洲范”的方式。

　　原因：在法特莱克降速跑法中，间隔时间更结构化， 本菲卡而这是非常“美国范”的方式，乒乓球缓步 的末段会变得更难。在疲惫的时候更加剧烈 练习 的话， 超级运动天地会让你在精力充沛的时候跑得更快。

　　方法：开始的速度约为最大努力的75%，并且持续5分钟。然后减慢到约40%，持续5分钟。继续这种先快后慢的模式，但每次都减少1分钟快跑的时间，同时提高速度。在最后1分钟的迸发 里，速度应该接近于冲刺跑 。

　　提示：每周都将第一阶段增加1分钟，但继续执行相同的降速顺序，直到第一个间歇跑训练计划的时间为10分钟。

　　4）1英里循环跑

　　概念：多次艰苦的1英里（约1.61公里）跑，足球资讯中间有休息时间。

　　原因：1 英里循环跑的长度和强度迫使你到达自己的有氧极致 的边缘，增强你的持续 力 和意志品质，这是长时间艰苦缓步 所必需的素质。

　　方法： 以5公里赛跑的速度跑3或4次1英里（约1.61公里）间歇跑训练计划。每次跑完1英里后，休息4分钟。

　　提示：要做好体力分配预算，使自己每个1/4 英里（约0.4 公里）都以相同的速度跑完。

　　5）800米循环跑

　　概念：尽力快跑穿插缓步来复健 体力。

　　原因：最好的方式就是以最大摄氧量的方式缓步 。

　　方法：赛前热身 ，直到出汗。将1英里（约1.61公里）跑循环的速度减去10秒，并以该速度保持800米（相当于2圈标准赛道场地 ）。在每次跑完800米后，在重复之前绕着赛道场地 缓步一圈。

　　提示：开始时，每节练习 课跑4次，并在之后的每次练习 中增加1次，直到你可以在不勉强的情况下完成8次。

　　6）400米循环跑

　　概念：尽力快跑穿插缓步来复健 体力。

　　原因：练习 你的结尾增速 能力。

　　方法：以你最快的1英里（约1.61 公里）跑速度来跑（如果你的1英里跑个人记录 ，缩写为PR，是7分钟，则需要以105秒或1分45秒完成每次400米）。每次跑完400米后，缓步1分钟或2分钟，然后重复。开始时，每节练习 课只有6趟间歇训练跑，并在之后每次走上赛道场地 练习 时增加1趟间歇，直至增加到10趟。

　　提示：在开始之前先算好时间。并且首先要赛前热身 ！

　　7）交叉跑法

　　概念：快跑与200米稍慢一点的快跑交替进行，总共跑2英里（约3.22 公里）。

　　原因：这个练习 迫使你在跑动中复健 ，让你以更高的总体强度练习 更长的距离，这是其他练习 方法无法提供的。

　　方法：以你的1英里（约1.61公里）跑个人记录 速度跑200米，然后降速 ，以多花10秒的速率完成接下来的200米。继续在这两种速度之间交替变化，直到跑完2英里（约3.22公里）。

　　提示：如果在快跑或缓步的阶段速度有所下降，导致在快段或慢段的时间超过2秒，就以轻松的速度跑完整个2 英里。

　　8）后半增速 耐力跑

　　概念：后半段速度激增的耐力跑 。

　　原因：经过练习 后，你的身体可以坚守 长距离，并且可以在后程增速 ，更加强劲 地冲线。

　　方法：将可以正常轻松跑完的距离增倍。先以你正常的速度跑一半，在中途点提升速度，将完成每英里的时间缩短5到10秒。

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