越来越多的跑者跑完步后，利用瑜伽练习 垫跑步音乐精选100首180配速，滚轴，对照着各种伸展 的视频和gif，认认真真的花上半个小时或者更多来做伸展 。

　　但好像很少有人，会认认真真的学习一下关于伸展 的基础知识，这无疑是危险的。很多时候，单纯的模仿别人演示的伸展 动作，而不知道这个伸展 动作到底想要达到的效果，要注意什么，说是当代 版的邯郸学步也不为过。

　　今天，我们就去看看美国奥运代表队灵活性 性练习 专家给我们总结的，在做伸展 之前，你必须要知道的十个原则。

　　调节呼吸，使呼吸与动作同步

　　如果你快速、大口地呼吸，此时为加快呼吸速度，呼吸肌力量必定增加，肌群 活动增加和快速呼吸这两种竞技状态 都与交感神经脉冲加快有关，这两种竞技状态 使得人体必须依赖第二呼吸肌（隔膜之外的肌群 ，如颈部或胸腔部位的肌群 ）进行呼吸。

　　这也意味着，解剖学中称为交感神经结的神经束被激发时（如呼吸速率增加）会引发一系列身体反应，导致身体进入焦灼 戒备竞技状态 。

　　在做伸展 动作时，将注意力放在如何呼吸上面，你就能更好地与自己的身体进行沟通，并从这个伸展 动作中获得最佳的运动练习 效果。

　　调节神经系统

　　使其适应当前的身体竞技状态

　　photo by burst

　　神经系统调节原则，是指通过调节神经系统加强身体灵活性 性，使身体准备好迎接当前的运动活动 。在进行运动活动 、练习 课程或赛事 之前的身体伸展 （又称赛前热身 练习）与运动活动 或赛事 完成之后的身体伸展 （又称解压 练习）是两个不同的概念。

　　在运动活动 员进行赛事 或练习 之前，通过适当的赛前热身 运动活动 使肌群 和关节进入预备竞技状态 非常重要。

　　在赛前热身 运动活动 中，是否需要做身体伸展 动作，一直是一个有争议的问题。支持伸展 和反对伸展 的研究和报道都有不少。然而，事实上，这并不是一个做或者不做的问题，而是在什么时候做，采用什么恰当的方式去做的问题，根据练习 任务的不同，答案也不一样。

　　对于运动竞赛 或竞赛之前进行的赛前热身 运动活动 ，应该采用能促使血液增速 流动到肌群 、增加身体和意识关注度和警觉性的方式进行呼吸和伸展 动作，从而调节神经系统，使身体做好准备全力投入到当前的赛事中，符合这种特征的赛前热身 运动活动 通常称为动态伸展 。

　　动态伸展 中，呼吸和伸展 动作频率快，伸展 动作过渡平缓，持续时间短，通过持续地改变伸展 位置和幅度，从而最大限度地促使氧气和血液流向身体四肢末端，使身体四肢做好准备投入即将进行的赛事运动活动 中去。

　　与此相反，在运动活动 之后， 超级运动天地我们需要做的是复健 和修复身体灵活性 性。在赛事运动活动 中我们高度焦灼 并且完成各种动作， 本菲卡结束之后身体倍感酸痛，乒乓球而且肌群 仍像打结的绳子一样紧绷。

　　这时候，我们需要考虑的都是如何使丧失灵活性 性的肌群 尽快复健 。

　　为实现这个目标我们应该做一些缓慢起伏式伸展 动作。缓慢起伏式伸展 要求我们调整呼吸，不断加大动作幅度，使跑步呼吸逐渐与动作同步，在不同位置之间进行动作转换，与赛事 前赛前热身 动作的时间间隔相比，采用更长的时间间隔，从而调节神经系统，激发副交感神经系统（PNS）运行，使其解压 神经，降低身体焦灼 度和肌张力，使身体从运动活动 中完全复健 。

　　注意遵循符合逻辑关系的

　　身体顺序

　　如果在伸展 身体时能够遵循身体组织的解剖结构顺序依次发力，获得的伸展 效果将是最佳的。

　　按照身体解剖顺序，通常我们发现伸展 时应首先伸展 关节囊，然后伸展 覆盖在关节囊之上的深层肌群 ，最后伸展 皮肤表层，与不按这个顺序实施伸展 动作相比，按照这个顺序伸展 可获得更佳的身体灵活性 性改善效果。

　　应优先伸展 因严重紧缩而抑制肌群 正常功能关节对侧的肌群 ，这是另外一个伸展 时应考虑遵守的顺序。

　　在不引起疼痛感的前提下

　　加大伸展 动作幅度

　　Photo by antas singh

　　在一些体育运动活动 中，运动活动 员一直在‘没有痛苦，就没有收获’理念的指导下，田径新闻努力运动练习 ，以增强身体灵活性 性，不过我们发现，在不引起身体疼痛反应的前提下运动练习 ，反而能取得更好的效果。

　　运动活动 场上灵活性 性的激增和运动活动 表现的惊人迸发 都是以平静、解压 和笃定的心态，通过练习 获取的。

　　如果在伸展 时感觉困难或造成身体疼痛，很可能是因为你伸展 强度太大，跑步呼吸不对，或动作设计不合理。

　　伸展 筋膜

　　而不仅仅伸展 肌群

　　作为人体内一种特殊的结缔组织，筋膜在获取更多身体可用灵活性 性方面与肌群 一样重要，甚至可以说更为重要。

　　简单地说，浅表层筋膜是一种灵活性 的结缔组织结构，在人体皮肤下面并紧贴皮肤，覆盖整个身体表面。

　　人体内还有一层更结实、更深层的筋膜层—肌筋膜，肌筋膜朝里包裹在每一块肌群 上面，并不断向外延伸，连接每个肌腱、韧带和骨骼组织。

　　肌筋膜采用一种独特的组织结构和连接方式，将不同肌群 纤维相连，使其成为一个大肌群 群，并使不同大肌群 群彼此相连，因此，人们不可能伸展 单独的一块肌群 ，因为通过肌筋膜它们已经联结成了一个整体！

　　采用多平面的伸展 方式

　　运动活动 员因为没有规律地随意伸展 身体而加剧了已经存在的身体肌群 不均衡 竞技状态 ，这种现象可谓屡见不鲜。

　　如果有一侧手臂或者腿部比另一侧更紧，而在进行伸展 练习 时，采取了最容易的方式，也就是两侧无差别发力，那么其结果将仅仅只是增加手臂或双腿相对的灵活性 性。

　　最后的结果就是两侧股四头肌的相对灵活性 性都因为这个动作而增加了，但是两者之间的不均衡 竞技状态 仍然存在。所以在伸展 的时候，尽量采用多平面的伸展 方式。

　　瞄准整个关节发力

　　Photo by Loe Moshkovska

　　关节囊由筋膜包裹关节形成，关节囊内和囊外均有韧带与骨骼相连。

　　约翰斯和赖特（1962）的研究指出，强健 人群中发生的关节活动度欠佳，约有50%是由于关节囊灵敏度性差导致。因此，应优先保持关节囊的灵敏度性。

　　缩紧的关节囊会变得更黏滞或者更加依附于骨骼的变化趋势，这对身体运动活动 是非常不利的。像我们在职业运动活动 员身上经常看到的那样，正常的关节囊可以在一定范围内自由活动。

　　关节无法自由活动，则肌群 也不能自由活动，因为肌群 连接骨骼，而骨骼通过关节连接另一根骨骼。如果肌群 的自由活动受限，人体神经系统会做出相应的代偿动作，调动灵敏度性更强的关节（所谓高灵敏度性关节）以完成身体所需动作。

　　利用牵引最大限度伸展

　　Photo by antas singh

　　伸展 练习 ，简单地说，就是使焦灼 起来的身体组织，不论这种组织是筋膜、肌群 、肌腱，还是韧带，重新伸长。

　　身体内部某些部位，比如我们前面说到的髋关节，被压缩或者挤压到一起时，我们很自然地，想要去将他们分开，或者通过牵引在这些部位之间重新产生空隙。

　　这里所说的牵引，是指做伸展 动作之前先创造关节内部空间。比如在去做俯身 用手触及脚趾伸展 腿的动作之前，先往上拉开身体，感觉自己被扯高了一些，以展开关节，之后再做俯身 动作。

　　利用易化牵伸术

　　体育科学和其他科学研究经常提到本体感觉神经肌群 促进法（PNF），科学研究指出通过PNF进行伸展 可以在最短的时间内获取最明显的关节活动范围增大效果。

　　PNF是伸展 运动活动 中的一种特殊手法——先让肌群 强力收缩诱发反射性的自我抑制，等肌群 因反射作用松弛后，再利用舒展 运动活动 让肌群 解压 。

　　因为本体感受神经肌群 性促进法（PNF）具有很好的互动性和对灵活性 性很强的改善效，越来越多的医生、物理治疗师和私人指导教练员利用这种方法帮助客户改善灵活性 性并提高受损肌群 的力量。

　　根据目标调整伸展 计划

　　Photo by antas singh

　　设计练习 项目时需要考虑运动活动 中每个动作的强度、持续时间和频率这三个动作要素。

　　为实现个人伸展 运动练习 目标，应根据个人目的需求调整上述三个要素。这个道理适用于任何有效的运动练习 ，灵活性 性练习也不例外。比如如果某天感觉身体发紧，那么我们可能会更多地关注某些要素，如频率和持续时间，而不是动作强度。

　　以上就是10个伸展 原则，你可以根据这些原则自己进行多做选择或设计，也可 以根据： ，这篇文章里的动作来安排自己的伸展 练习 。

　　（来源：缓步 学院）跑步音乐精选100首180配速

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