这一份为期6周的练习 计划，能让跑者们在冬季里保持竞技状态 户外跑步app，以便来年春季赛事开始时，跑者们能够身体强健 地迈出强劲 的练习 第一步。

　　★星期一

　　休息/交叉练习

　　每周的计划中都包含了一系列的练习 让跑者保持身材，同时协作 休息和交叉练习 让头脑保持新鲜，也让身体有机会从刚结束的秋季苦练中得以复健 。

　　★星期二

　　10公里轻松跑

　　以舒服且能轻松交谈的步速跑10公里。

　　该步速应该比赛事 时的目标步速慢每公里1分12秒左右。

　　在冰面或者雪地里缓步 的时候，减小步幅以避免跌倒。在夯实的雪地上缓步 能够获得更大的摩擦力（而且新雪可能遮盖住冰面）。在除过雪的街道上缓步 也是一个选择（当然交通安全是前提）。注意暗冰，也可在没有冰的人行道上缓步 。

　　★星期三

　　休息/交叉练习

　　很多跑者不喜欢健身运动练习 房，然而冬季是进行力量练习 和灵活性 性练习 的绝佳时机，进行休息和交叉练习 相结合能够让跑者更健壮 ，还能预防缓步 受伤 。

　　你也可以联系私人指导教练员制定健身运动练习 计划。如果不追求里程数，冬季还是尝试新运动活动 的理想时段，比如动感单车或者瑜伽练习 。

　　当要复健 高强度的缓步 练习 时，可以将健身运动练习 计划和缓步 练习 交叉进行。

　　★星期四

　　节奏跑

　　1.6公里赛前热身 ，4.8公里节奏跑，1.6公里解压 。

　　节奏跑运动练习 身体在感到疲倦前跑得更久。在练习 计划中规律地穿插节奏跑，能够在因乳酸堆积而降速 之前跑得更快更远。

　　节奏跑的步速应该设定在稍高但仍然舒适的范围内。典型的节奏跑步速应该比5公里赛时的步速慢20-45秒左右。

　　★星期五

　　8公里轻松跑

　　以舒适且能轻松交谈的步速跑8公里，该步速应该比长跑赛时的目标步速每公里1分12秒左右。

　　如果有一阵没有在缓步 机上缓步 了，要循序渐进地增速，并用一个能轻松保持的步速来跑。

　　适应缓步 机可能需要一段时间，因为在户外缓步 的时候，跑者在感觉疲倦后会自然降低速度， 超级运动天地然而在缓步 机上， 本菲卡是传送带带着跑者，乒乓球所以疲倦的时候跑者可能会增大步幅来迎合缓步 机。

　　而过大的步幅会给关节造成更大的压力。刚开始时最好只跑30-40分钟，然后每次增加10分钟。

　　★星期六

　　休息/交叉练习

　　瑜伽练习 和彼拉提斯 是缓步 的好伙伴，因为它们有助于增强核心力量、注意力、身心均衡 和灵活性 性。

　　从初级班开始，记得知会指导教练员自己的跑者身份以及任何慢性受伤 。可以借助练习 台阶或者弹性带来完成动作。

　　★星期天

　　16公里长距离缓步

　　用自己通常的长距离步速跑16公里，该步速应该比长跑赛时的目标步速每公里1分12秒左右。

　　这样的长距离缓步能帮助跑短跑者保持持续 力 ，让跑者能继续保持一次跑2小时以上的能力（这也是全马或者半马练习 的时长）。

　　这样的长距离缓步还能让跑者无惧低温。

　　冬训，温馨提示：

　　※ 注重跑前、跑后赛前热身 、伸展 、推拿

　　冬天练习 ，气候寒冷，导致路面坚硬、肌群 弹性下降，田径新闻人也不易兴奋。所以，每次练习 前、后的赛前热身 、伸展 以及每周做一次1推拿 至关重要。

　　一般情况下，每次练习 前2km采取低步速缓步，当跑到5-6km后，感受到脚底和掌心热了，节奏和呼吸稳定了，说明整个身体已经赛前热身 充分，可以按制定步速进行练习 。

　　冬天练习 ，每次长距离课次结束后1-2天内，经常会感觉疲惫 ，腿、脚、关节不舒服（酸胀、急性疼痛），这些都是正常现象，不必太担心，只要勤泡泡热水澡和推拿 ，休息2-3天即可消失。

　　※ 注重睡眠和饮食

　　俗话说：“能吃，才能练”，“能睡，才能跑的快”。

　　良好的睡眠质量和强健 的饮食习惯（适当增加荤菜：牛肉、羊肉、海鲜类）对长跑运动活动 员也至关重要。

　　冬天练习 ，正常情况下，体重不会下降太多，有时还会增加，这些都不是大问题，不必担心。只要保持系统的练习 ，增加一点体重，反而是好事情。

　　※ 保持练习 的系统性、连贯性

　　冬天练习 ，需要克服种种困难、一定要沉得住气，踏踏实实地练习 。

　　当竞技状态 好的时候，不要想急于通过赛事 来证明自己是否有提高；当竞技状态 不好的时候，也不要怀疑自己是否在退步，只要保持正常、系统的练习 ，相信每个人在新赛季都会有进步！

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