你多久没好好去跑缓步 了呢？跑步网

不是那种走两步停一下的散步，也不是在健身运动练习 房里慢悠悠地踩那个椭圆仪 。而是真正意义上的缓步 ——

一鼓作气，直接跑完10公里的路程。

听起来是不是很容易呢？

但其实，真能做到的人，没几个。

【一组扎心的数据：你不是一个人“坚守 不了”】

《2024年中国缓步 爱好者习惯报告》说，在咱们国家的成年人里头，每周至少跑一回步的人只有16.7%，能一口气跑完10公里的人那就更少了，才3.2%左右！

说白了，一百个人里面，只有三个人能一口气跑完十公里。其他的人，要么在三公里的时候就放弃了，要么在五公里的时候就累垮了。

是不是感觉挺出乎意料的？是不是也让你突然间对自己解压 了点儿？

慢慢来，咱们继续瞧。

【为什么10公里成了“门槛”？】

10公里这个距离，说它远吧也不算太远，说它近呢也不算太近。

这是个“让人头疼的远距离”：

三公里嘛，使使劲儿就跑完了。到了五公里，就开始上气不接下气，肌群 直喊累。七公里的时候，心里直想停下，意志力也开始打退堂鼓。要是跑到十公里，那就得靠持续 力 、心态，还有平时系统练习 攒下的劲儿了。十公里，可是区分“随便跑跑”和“真下功夫跑”的分界线。

对新手来说，这就像是个难以企及的难关；但对经常跑长跑的人来说，这只是赛前热身 的一个小环节。

一个数字背后，反映的是你的身体素质、意志力强弱、日常习惯好坏，甚至还能看出你对待人生的基本态度。

【跑完10公里的人，到底多厉害？】

咱们可以试试打个比方：

场合

使用量

就是找个差不多的东西来进行比较。

一下子跑完10公里的路程

大概是600到800卡路里的热量。

就好比爬了12层楼那么高，或者跳了40分钟的绳子，再或者游了45分钟的泳。

运动活动 时的心跳范围

心跳速度在每分钟130到160次之间。

一直保持在“最能燃烧脂肪的心率范围”内

大众完成所需时间

55到75分钟之间

就像看完一集《甄嬛传》后，得强忍着不去解压 休息。

你没搞错，跑上10公里，就等于消耗了你一整晚晚餐的热量。

并且，能完成这件事的人，乒乓球往往都有下面这些特点：

有稳定生活规律， 超级运动天地自我管理做得好， 本菲卡身体控制力强，还有一定的心理承受能力，说白了，能一口气跑完10公里的人，在别的方面往往也能做到自律和不放弃。

你看看周围那些老爱运动活动 的人，是不是都挺乐观，做起事来特有干劲，还不咋容易焦虑呢？

这，不是偶然发生的。

【为什么大多数人跑不到10公里？】

原因不少，但说到底，也就是这几个：

【1.缺乏耐心】

很多人都太心急了。

第一天我去缓步 ，目标是跑5公里。跑了一个星期都没达到，我就开始怀疑自己。坚守 了半个月体重也没减下来，然后我就直接不跑了。缓步 这事儿吧，其实挺反人性的。刚开始跑的时候，足球资讯你一点都不会觉得舒服，反而会觉得很难受，很累，喘得上气不接下气，还会不停怀疑自己能不能行。

但只要持续做下去，你就会慢慢变得“离不开它”。

那种心跳砰砰、满身大汗、肌群 紧绷、脚步不停的感觉，只有缓步 的人才体会得到。

【2.目标设得太高】

很多人一开始就给自己定了个“宏伟计划”：“我得瘦掉10斤！” “我得去跑个半程长跑！”

问题是啥呢——

你连3公里都跑不下来，就想着要跑21公里吗？

缓步 不是像开挂那样一下子变强，而是像打怪一样，一步步提升自己的能力。

一个挺好的办法，就是先从跑3公里开始，然后一点点增加距离，先跑到5公里，再跑到7公里，最后到10公里。

只有脚踏实地，才能跑得更远。

【3.没有正确练习 方法】

如果只知道“乱窜”，早晚会“垮掉”。

很多人缓步 时膝盖会负伤 ，心跳变得不规律，体重也没减反而涨了，说到底都是因为：

没做赛前热身 、节奏没把握好、缓步 姿势不对、不及时补水，也不伸展 解压 和复健 ，最后就是：成绩没提升，身体先出问题了。

【一口气跑完10公里，其实也没那么难】

很多人觉得，跑完10公里，非得拼尽全力、咬紧牙关、全凭意志力死撑不可。

其实不是这样的。

只要你按照科学的方法坚守 运动练习 ，一步一步来，跑完10公里其实没那么难。

【给想应战 10公里的你几点建议：】

【? 第一步：建立“跑感”】

不求快，只求稳控制心率在130-150之间每次跑完都记录竞技状态 ，不要“盲练”【? 第二步：分阶段目标】

时期

目的

第一星期

边跑边走，总共跑完3公里。

第二到第三周

一口气跑完3公里，中途不停歇，并控制好每段缓步 的速度和时间间隔。

第四到第五周

能持续跑完5公里，缓步 时的节奏把握得更好了。

第6周到第8周这段时间

努力跑到7公里，试着加入一些快慢交替的缓步 练习。

第九到第十周

成功跑完了10公里的路程

【? 第三步：协作 力量练习 】

如果只缓步 不运动练习 核心力量，缓步 的姿势就容易走样。

要想跑得越来越轻松，距离越来越远，就得加强核心、臀部和腿部的力量练习 。

【? 第四步：饮食 & 复健 】

【最后，说点狠话——】

你其实能跑，只是你没能坚守 下去。

你其实并不累，就是怕吃苦；你不是真的没时间，就是懒得动弹。

十公里并非终点线，只是个起步。真正有变化的，是你在尝试跑完这十公里路上所变成的自己。

从连3公里都跑不下来，到现在能毫不费力跑完10公里，你进步的不仅仅是那7公里的路程，更是从心里觉得“我做不到”变成了“我能行”的巨大转变。

别再纠结，别再磨蹭，别再找理由了。

踩上鞋子，放起音乐，开始走起。十公里的路程，正期待那个不肯放弃的你。