现在的跑者已经越来越重视核心、腿部、臀部的力量练习 跑步软件，但有一个部位，很多跑者往往不知道如何练习 ，这就是小腿。

　　事实上，顶级的长跑运动活动 员小腿力量非常强大，这既为他们提供了源源不断的踏地 动力，也为着地 时有效缓冲和稳定撑持 提供了可靠保证。

　　没有好的小腿力量，就难以冲破 步速瓶颈，也容易受到小腿和脚踝伤痛困扰。下面将为大家讲解小腿练习 为什么如此重要，以及如何系统全面地开展小腿练习 。

　　没有足够的小腿力量，前脚掌着地风险较大

　　跑得越快，着地部位就越靠前。但长跑运动活动 员采用前脚掌着地绝不仅仅是因为跑得快，根本原因是前脚掌着地是一种更有效率、更为先进的跑法。如果采用脚后跟直接着地，就无法利用脚踝的运动活动 来进行有效的缓冲，缓冲靠的是肌群 控制，而这块肌群 就是小腿肌群 。前脚掌着地对于小腿肌群 有着比较高的要求，不经过一定的练习 或者小腿缺乏力量很难达到。盲目地模仿前脚掌着地技术反而容易引发足底筋膜炎、小腿胫骨应力综合征和跟腱炎等损伤。

　　脚踝稳定依赖良好的小腿肌群

　　小腿通过踝关节连接着脚。脚踝部位除了脚底存在一些小肌群 外，绝大部分控制脚踝运动活动 的肌群 都起自小腿。脚踝这个部位本身没有多少肌群 ，脚踝的屈伸、内外翻动作基本都是通过小腿肌群 来实现的，因此，脚踝的稳定性和灵敏度性都依赖于小腿肌群 。

　　在小腿肌群 无力或者疲惫 的状况下， 本菲卡着地 时，乒乓球脚踝要实现稳稳地着地 ， 超级运动天地以及对于凹凸不平的地面做出灵敏度的反应就变得非常困难，这也是为什么有些跑者容易崴脚或者存在脚踝不稳的关键所在——小腿肌群 太弱。

　　强劲 的蹬伸依赖于强大的小腿肌群

　　不管你的核心力量有多好，臀部和腿部力量有多强，最终这些力量都要通过踏地 ，才能转变为前进的动力。

　　从动力链角度来看，来自于躯干、臀部和腿部的力量经过传导达到小腿，完成扒地蹬伸动作，产生推动人体往前的强大动力。因此，足球直播小腿肌群 既是这条动力链上极为重要的一环，小腿本身也是缓步 的推进器。另外，粗壮的跟腱具有很好的弹性，利用跟腱拉长所具有的回弹力，本身就会产生一定的动力。

　　小腿练习 会让小腿变粗吗？

　　缓步 不仅不会使腿变粗，恰恰可以瘦腿。通过运动活动 可以增加能量消耗和促进脂肪分解。脂肪少了，腿当然就会变细。这也是大多数中耐力跑 运动活动 员都是细长腿的原因。因为他们脂肪含量较低，所以腿看上去特别细。其实他们的小腿肌群 相当发达，只不过他们的小腿肌群 发达不会呈现很大的肌群 块。

　　小腿练习

　　小腿练习 应当由力量练习、稳定性练习、缓冲练习和瞬间力量 练习四部分组成。力量是基础，稳定则强调控制，缓冲和瞬间力量 练习 则是结合缓步 专项的练习 。

　　小腿力量练习

　　1。 勾脚练习

　　勾脚练习主要练习 小腿前侧肌群 力量，勾脚尖与提踵动作互相拮抗。这有助于保持小腿前后肌群 力量均衡。力量均衡才是预防崴脚的王道。

　　2。 提踵

　　提踵一般采用单脚练习，初期可以扶住固定物进行练习，不扶固定物大大增加了动作难度。这个动作不仅需要力量，也需要脚踝的稳定性。该动作是练习 小腿肌群 的经典动作。

　　小腿稳定性练习

　　稳定性练习又称为均衡 练习。通过均衡 练习，可以增强脚踝适应能力。这种适应能力恰恰是脚踝适应凹凸不平地面，不至于崴脚所需要的。

　　1。 睁眼单脚站立 目标60秒

　　2。 睁眼抱胸单脚站立 目标45秒

　　3。 闭眼抱胸单脚站立 目标30秒

　　小腿迸发 练习

　　瞬间力量 练习可以充分挖掘小腿和跟腱弹性，从而真正提高小腿能力。此外，跳绳 也是一种很好的练习 小腿瞬间力量 的方法。

　　1。 单脚原地跳

　　要求着地 后快速 反弹跳起，尽可能缩短触地时间。

　　2。 双脚前后跳

　　该动作既练习 了小腿瞬间力量 ，也练习 了脚踝稳定性和和谐 性。同上一个动作一样，要求脚跟尽量不要触地，利用小腿的弹性来进行弹跳 ，缩短触地的时间。

　　3。 单脚前后跳

　　这是双脚前后跳的进阶动作，单脚难度更大，对稳定性的要求也更高。动作要求与双脚相同。

　　当认真练习以后，你会发现你的小腿肌群 会有一个突飞猛进的提高。你会发现你的小腿更加紧致、更加修长，当然在练习 过程中，不可避免地会有肌群 酸痛感。

　　（来源：慧跑）跑步软件

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